Se só agora nos acompanha na leitura desta rubrica, saiba que, tal como nos diz o velho ditado - “Não dê o peixe, mas dê a cana e ensine a pescar”, o nosso intuito com estes artigos passa por abordar conteúdos possivelmente úteis, mas que apenas farão sentido quando refletidos e experimentados no próprio quotidiano. Nesta edição, escolhemos abordar a ansiedade, tendo em conta o período de avaliações que se aproxima.
“Um gigante em pés de barro” foi a expressão que ouvi em tempos para descrever o impacto que a ansiedade tinha em situações nas quais a pessoa se sentia pressionada para se sair bem (seja num exame, apresentações orais, entrevista de emprego). Era como se a ansiedade, nestas situações de avaliação, devorasse todo o conhecimento e confiança, tornando frágil uma estrutura até ali aparentemente sólida.
Como representaria graficamente a sua ansiedade em situações de avaliação? Se tivesse de dar um nome à mesma, qual seria? Quanto pesa ela em si e no seu desempenho?
Certamente se fossemos a juntar todas as representações individuais da ansiedade, teríamos diferentes formas, dimensões, pesos e medidas.
A ansiedade surge quando algo é percecionado como uma ameaça, por exemplo, ao anteciparmos que um acontecimento stressante ou menos bom irá ocorrer.
Como tudo na vida, a ansiedade quer-se na quantidade certa. Um pouco de ansiedade é normal e até desejável, uma vez que nos mobiliza para a ação, nos mantém focados e diligentes, à procura de formas de solucionar a situação em mãos. No entanto, quando em demasia, pode interferir com a nossa concentração e desempenho.
O medo de falhar, o medo de não corresponder às expetativas –nossas e/ou dos outros, a tendência a ser perfecionista, o ter uma representação menos positiva das capacidades cognitivas, o ter tido experiências prévias negativas, são alguns dos motivos que contribuem para a ansiedade nestes momentos de avaliação.
Para melhor gerir a ansiedade…
CONHECER - RELAXAR – PENSAR – CUIDAR – CONFIAR – PREPARAR
são elementos chave.
-
CONHECER
Identificar os sinais e os motivos da ansiedade. Sem este conhecimento torna-se difícil ativar as estratégias que nos permitem geri-la. Por isso, pergunte-se:
- Onde sinto a ansiedade no meu corpo? Que efeitos tem em mim? Fico mais tenso, com os batimentos cardíacos acelerados, com alterações gastrointestinais, com a sensação de cabeça vazia, com uma atenção mais dispersa (…)?
- O que penso e sinto nestes momentos? Sinto-me triste, irritado e/ou nervoso? Antecipo o fracasso? As minhas preocupações tornam-se ruminantes?
- O que costumo fazer? Será que evito a situação, adiando o estudo? Será que estudo em demasia, tendo dificuldades em desligar, roubando tempo ao sono ou a outras atividades igualmente importantes?
-
RELAXAR
Ativar estratégias de relaxamento, assim que se apercebe dos sinais fisiológicos da ansiedade (ex.: estratégias de respiração profunda, relaxamento muscular, visualização…)
-
PENSAR
Identificar, debater e substituir os pensamentos que estão a contribuir para produzir mais ansiedade em si (como por ex.: “corre-me tudo sempre mal”, “não vou conseguir”, “isto é uma injustiça”) e manter a situação em perspetiva, de modo a evitar cair num ciclo de pensamentos catastrofistas (“este é apenas um exame”, “não é um exame que me irá definir…”, “o erro faz parte da aprendizagem”, “estudei e vou dar o meu melhor”,…).
-
CUIDAR
Práticas de autocuidado são importantes, tais como: manter-se fisicamente ativo, dormir o suficiente, comer de forma saudável, hidratar-se, moderar o consumo de álcool, café e tabaco, manter-se conectado a outras pessoas e criar momentos de lazer e relaxamento.
-
CONFIAR
“Ninguém obtém bons resultados enquanto estiver a lutar contra as próprias dúvidas.” (Marujo, Neto & Perloiro, 2011). Em alturas de maior pressão, é muito fácil perdermos de vista a confiança nas nossas capacidades ou naquilo para o qual nos preparamos. Assim, pode ser útil lembrar-se de sucessos passados, voltando a encontrar um pouco do “gigante” que existe em si.
-
PREPARAR
A ansiedade será sempre mais elevada quando sentimos que não controlamos ou desconhecemos as situações. Por isso, a preparação é fulcral, seja ao estudar de forma atempada, seja ao praticar para uma prova/apresentação/entrevista, de modo a se sentir mais confiante.
Por tudo isto, aprender a gerir a ansiedade é essencial para potenciar o nosso desempenho.
Se quer descobrir mais sobre como gerir a ansiedade antes, durante e após um exame, consulte a CHECK-LIST que organizamos para si, permitindo identificar o que já costuma fazer e o que pode continuar a incluir nas suas práticas de gestão de ansiedade.
Nota: Ainda que um certo nível de ansiedade seja normal e desejável, quando esta começa a causar sofrimento intenso e a interferir com o funcionamento, pode ser importante a procura de ajuda psicológica.
Para aprofundar mais sobre o assunto…
-
Seco, G., Pereira, A., Filipe, L., Alves, S., & Duarte, A. (2012). Como ter sucesso no ensino superior – Guia prático do estudante. Lisboa: Pactor
-
Documento “3 passos para lidar com a ansiedade” [fonte: Ordem dos Psicólogos Portugueses]
-
Documento “Aprender a relaxar” (fonte: GAPsi-FCUL) [instruções para relaxamento muscular e respiração diafragmática)
-
Treinando a respiração [aceda aqui a vídeo explicativo]
-
Ted Talk “How to make stress your friend”
Carla Vale Lucas e Ana Rita Sobral
Gabinete de Apoio ao Estudante
