O Natal é um período, tipicamente, marcado por excessos, seja no consumismo e no frenesim envolta dos presentes ou na comida que levamos para a mesa. Para contrariar a tendência pecámos por excesso, mas unicamente na expressão de afetos. Assim, decidimos apresentar-lhe uma proposta equilibrada para nutrir o corpo com as calorias necessárias ao seu funcionamento saudável, desafiando o Centro de Nutrição Avançada a preparar uma ementa para a ceia de Natal, na premissa da sustentabilidade.

A proposta é da autoria do Chef e Mestre em Nutrição Clínica pela FMUL/ESTeSL (Escola Superior de Tecnologia da Saúde de Lisboa) Emanuel Cunha, em parceria com a equipa do nosso Centro de Nutrição Avançada, nomeadamente a Professora Joana Sousa e os Nutricionistas e Investigadores João Vasques, Vitória Dias da Silva e Mariana Liñan.

O Chef, que no seu dia-a-dia é responsável por confecionar as refeições dos doentes oncológicos na Fundação Champalimaud, está habituado ao rigor da ficha técnica da ementa que preparou naquela tarde, que se prolongou por várias horas e abriu o apetite até ao cair da noite.

E foi na cozinha profissional do Centro de Nutrição Avançada, no Edifício Reynaldo dos Santos, que teve lugar um verdadeiro espetáculo gastronómico. A máxima atenção aos detalhes foi uma constante, já que todos os ingredientes foram quantificados ao pormenor e o valor nutricional de cada prato foi, meticulosamente, calculado pela equipa do nosso Centro de Nutrição Avançada.

O resultado é uma ementa apetecível, saudável e requintada, que promete conquistar até os paladares mais exigentes.

Para entradas, sugerem-se Tapenade de Azeitona Verde e Húmus de Beterraba. Segue-se a sopa, obrigatória à mesa, sendo que a opção para esta ementa especial recai no Creme de couve-flor e pêra.

Como prato principal, tem à disposição três opções: um prato de carne, um prato de peixe e um prato vegetariano. O fiel amigo na noite da consoada é o célebre bacalhau, sendo que a receita que lhe propomos é Bacalhau escalfado com batata-doce e tomate assado. Mas se preferir um prato de carne, em alternativa convidámos-lhe a degustar o Lombinho de peru recheado com castanha e arroz de sultanas. E a pensar especialmente naqueles que seguem uma dieta vegetariana, preparámos um Rosti de Batata e Lentilha. Para acompanhar a refeição, uma água aromatizada com romã, laranja e folhas de alecrim.

As sobremesas são, igualmente, variadas e aliam a tradição à contemporaneidade numa mostra gastronómica que faz crescer água na boca. Experimente uma ou prove um bocadinho de todas, afinal a ocasião é festiva. Das Rabanadas de forno às Pêras Bêbedas com gelado de frutos vermelhos e Leveza de chocolate com abóbora, opções não faltam para adoçar a sua ceia neste Natal.

De seguida, partilhámos a informação e todos os detalhes da ementa, dos ingredientes ao modo de confeção, que a equipa do Centro de Nutrição Avançada da FMUL reuniu para assinalar esta quadra festiva.

Os hábitos alimentares inadequados são uma realidade constante no decorrer do ano, já que este é o 5º principal fator para a perda de anos de vida saudável. Existem épocas festivas ao longo do ano que se associam a um elevado potencial para a prática de hábitos alimentares inadequados. O período do Natal que se prolonga até Dia de Reis, passando pelo Ano Novo é um exemplo disso mesmo. Os hábitos alimentares alteram-se significativamente e caracterizam-se pelo consumo excessivo de açúcar, sal e gordura e as sobras alimentares são uma realidade comum. Recriar a ementa de Natal, tornando os pratos típicos mais saudáveis e sustentáveis, foi o desafio do Centro de Nutrição Avançada da FMUL.

A celebração do Natal é uma oportunidade para o convívio em redor da mesa e para partilhar tradições, sabores e saberes.   Este ano não podemos esquecer que terá de ser diferente e temos de adotar todas as medidas de proteção recomendadas. Mas é possível celebrar!
Esta é também uma excelente oportunidade para partilhar os princípios da dieta mediterrânica, já que esta é reconhecida como um padrão alimentar com efeitos favoráveis no estado de saúde, é económica e ambientalmente sustentável. A ementa de Natal apresentada está sustentada nos princípios da dieta mediterrânica por ser caracterizada pela predominância de produtos de origem vegetal, como os produtos hortícolas, a fruta, os cereais, os frutos oleaginosos e as leguminosas, e pela utilização do azeite como principal fonte de gordura. Adicionalmente, ao apresentar as capitações dos alimentos, esta ementa de Natal valoriza o equilíbrio entre a qualidade e a quantidade adequada na ingestão alimentar, respeitando assim o princípio da frugalidade. 

 

Sugestões para um natal mais sustentável:

1. Inicie as refeições natalícias com uma sopa de hortícolas da época (abóbora, agrião, couve portuguesa, brócolos, couve-flor, por exemplo), promovendo a saciedade e a hidratação;
2. Acompanhe as refeições com hortícolas, variando as formas de preparação e confeção;
3. Não se esqueça das leguminosas (como o grão e o feijão). Utilize-as para entradas deliciosas ou como acompanhamento no prato;
4. Consuma fruta da época (ananás, romã, kiwi, pêra, maçã, laranja, tangerina, dióspiro), acrescentando cor, textura e aroma à refeição;
5. Prefira pão fresco de diversas variedades de cereais ou integral. Fornece menos calorias, gordura e sal do que bolachas, salgados e outros aperitivos, além de ter uma excelente digestibilidade e ser uma boa fonte de fibra e vitaminas.
6. Prefira os frutos secos (como figo, passa e alperce) e os oleaginosos (como noz, amêndoa e avelã) sem adição de sal ou açúcar em alternativa às bolachas, aperitivos doces e bolos, mas consuma com moderação.
7. Prefira o azeite como gordura de eleição. Utilize-o na sua versão extra virgem, tanto para temperar como para cozinhar as suas refeições, mas não se esqueça que é uma gordura, pelo que o seu consumo deve ser moderado.
8. Não necessita de adicionar sal às refeições. Utilize ervas aromáticas (por exemplo salsa, coentros, orégãos, cebolinho, tomilho) para conferir sabor.
9. Disponibilize jarros de água aromatizada com cascas de limão ou laranja, romã, canela, ou hortelã, por exemplo. A água da rede pública é de qualidade e a sua ingestão pode contribuir para uma melhor diurese, para a regulação da pressão arterial, aumentar a saciedade e evitar o consumo excessivo de bebidas açucaradas e alcoólicas de maior valor calórico.
10. Prepare novos pratos com a utilização de sobras alimentares, contribuindo para reduzir o desperdício alimentar.

Tendo por base as 10 sugestões acima, apresentamos de seguida a ementa sugerida pelo Centro de Nutrição Avançada da FMUL composta por 10 opções.

Em cada prato é apresentada a informação nutricional comparativamente à alternativa tradicional da quadra natalícia.

Nota: Receita para 4 pessoas e informação nutricional por pessoa (DRI: Dose Diária Recomendada; HC: Hidratos de Carbono; AAR: Açúcares de Absorção Rápida; AGS: Ácidos Gordos Saturados; AGP: Ácidos Gordos Polinsaturados; AGM: Ácidos Gordos Monoinsaturados.)

 

Ementa, informação nutricional e “Dicas” do CNA

BEBIDA

1. Água aromatizada

Água é a bebida de eleição e contribui para a manutenção da hidratação sem fornecer calorias. As águas aromatizadas são excelentes opções, que podem substituir as típicas bebidas açucaradas, sendo por isso uma ótima opção para dispor em jarros na sua mesa de Natal. Opte preferencialmente pela água da rede pública, que tem uma excelente qualidade e não necessita de ser transportada em embalagens. Sugerimos que utilize bagos de romã, casca de laranja ou limão, pau de canela, hibisco e hortelã por serem produtos da época que conferem uma coloração festiva apropriada à época natalícia.

INGREDIENTES (4pax.)

2 Lt. de água

1 Romã

1 Ramo de alecrim

1 Pau de canela

1 Laranja

PROCEDIMENTO

Lavar a laranja e descascar a romã. Num tacho, ferver água ao lume com os gomos de uma romã, cascas de uma laranja e um pau de canela. Deixar arrefecer. Coar a água e servir num jarro com gomos de laranja, romã e alecrim.

Informação Nutricional (por pessoa)

 

ENTRADA

2. Tapenade de azeitona

O tapenade de azeitona foi pensado como uma entrada que pode substituir os típicos patês, apresentando um menor valor energético, menor teor de gordura saturada e sal. Esta receita é maioritariamente composta pela matéria-prima para a obtenção do azeite, característico do padrão alimentar mediterrânico. Esta gordura está associada à redução do risco cardiovascular por ter um papel na diminuição da inflamação e vasodilatação.

INGREDIENTES (4pax.)

80g Azeitona Verde descaroçada

1 c. sopa azeite

1 Dente de alho

PROCEDIMENTO

Num recipiente fundo, colocar todos os ingredientes e triturar bem com um robot de cozinha. Servir!

Informação Nutricional (por pessoa)

 

ENTRADA

3. Húmus de beterraba

O húmus foi incluído por ser uma entrada nutricionalmente equilibrada e por incluir leguminosas, um grupo de alimentos que é muitas vezes “esquecido”. As leguminosas (p. ex., grão, feijão, ervilhas ou lentilhas) são especialmente ricas em hidratos de carbono complexos, proteínas, fibras, vitaminas do complexo B e minerais. As leguminosas, pelas suas características nutricionais, parecem ter um papel na prevenção da diabetes, da doença cardiovascular e da obesidade. Para promover o consumo de hortícolas nesta receita, adicionamos a beterraba ao húmus, conferindo também a esta entrada uma coloração apelativa.

INGREDIENTES (4pax.)

200g Beterraba

40g Grão-de-bico cozido

1 c. sopa Azeite

2 c. sopa sumo Limão

1 c. chá Tahini (pasta de sésamo)

Alho em pó q.b

Pimenta preta em grão q.b

Cominhos q.b

PROCEDIMENTO

Assar a beterraba inteira a 160ºC até estar totalmente cozinhada (embrulhada em papel de alumínio - opcional). Num recipiente fundo, colocar todos os ingredientes e triturar bem num robot de cozinha. Retificar temperos e servir!

Informação Nutricional (por pessoa)

 

SOPA

4. Creme de couve-flor e pêra

Nada melhor que uma sopa para iniciar a refeição, contribui para a hidratação e para o consumo de hortícolas que são excelentes fontes de fibra, vitaminas, minerais e antioxidantes. Apresenta um baixo valor energético, mas ao mesmo tempo um excelente poder saciante. Aliar estas duas características é muito relevante em períodos festivos como é o caso da quadra natalícia. Para a ceia de Natal, sugerimos um creme de legumes diferente do habitual, incluindo também fruta.

INGREDIENTES (4pax.)

400g Couve-flor

20g de Alecrim fresco

Pimenta Preta em grão q.b

Noz moscada q.b

2 Pêras-rocha pequenas

1300 ml água

500ml Leite magro (opcional – juntar apenas 800ml de água)

2 c. sopa de amêndoa laminada

PROCEDIMENTO

Arranjar a couve-flor e partir em pedaços. Colocar num tacho médio, adicionar a água. Temperar com pimenta-preta, noz-moscada e alecrim. Deixar cozer. Assar a amêndoa no forno a 170ºC até dourar (ir mexendo a amêndoa de vez em quando durante o processo). A meio da cozedura da couve-flor, adicionar a pêra rocha (descascada e descaroçada), deixar cozer. Se ficar com pouco caldo, adicionar água a ferver. Assim que estiver tudo cozido, triturar muito bem com uma varinha mágica ou um robot de cozinha. Retificar temperos e servir guarnecido com amêndoa torrada.

Informação Nutricional (por pessoa

 

PRATO DE PEIXE

5. Bacalhau escalfado

Em algumas regiões do país, ceia de Natal é “sinónimo” de bacalhau. Assim, com o objetivo de preservar a tradição apresentamos o bacalhau como ingrediente principal e sugerimos a aplicação de técnica culinária alternativa ao típico bacalhau cozido. Pela sua composição nutricional e, principalmente, pelo seu reduzido teor em gordura, o bacalhau é reconhecido como um peixe magro (<2g de gordura/100g). O bacalhau é um peixe naturalmente salgado (apresenta 3g sal/100g), pelo que a adição de sal durante a sua confeção não deve existir. Assim, nesta receita, para conferir sabor à refeição promovemos o tempero com especiarias e ervas aromáticas, como a pimenta e o louro.

INGREDIENTES (4pax.)

400g Lombo bacalhau seco, salgado e demolhado

400g Batata-doce

6 c. sopa azeite

800g Couve-Portuguesa

1 Tomate redondo grande

1 Folha de Louro

1 Dente de alho

Pimenta-preta em grão q.b

PROCEDIMENTO

Lavar e raspar a batata-doce, e colocar a assar no forno a 170ºC com um fio de azeite. Arranjar a couve-portuguesa. Lavar, arranjar e fatiar o tomate. Levar a assar a 170ºC com um fio de azeite, durante 10 minutos. Colocar os lombos de bacalhau num tacho com água e aromáticos (dente de alho, folha de louro e pimenta). Assim que levantar fervura, desligar o lume e deixar o bacalhau na água quente durante 2 a 3 minutos. Limpar a água com uma escumadeira e deixar ferver. Cozer a couve durante 3 a 4 minutos. Assim que a batata-doce estiver assada, retirar do forno, descascar e cortar às rodelas. Empratar a batata-doce e a couve no fundo, seguida do lombo de bacalhau e o tomate.

Informação Nutricional (por pessoa)

 

PRATO DE CARNE

6. Lombinhos de peru recheados

O peru é também encontrado na quadra Natalícia nas casas dos portugueses, dependendo da região do país. Assim, optamos por sugerir o peru por ser uma carne branca, apresentando um menor teor de gordura saturada do que as carnes vermelhas. Para um toque especial, o peru é recheado com castanhas, um fruto da época, com alto teor em fibra e vitamina C, fonte de hidratos de carbono complexos e magnésio, apresentando um baixo teor de gordura.

INGREDIENTES (4pax.)

Para o peru:

400g Lombinho de peru

2 Laranjas

140g miolo castanha

Canela q.b

Açafrão q.b

Colorau q.b

Pimenta-preta q.b

Para o arroz:

20g Alecrim fresco

1 Dente alho

40g Cebola

6 c. sopa azeite

140g Arroz basmati

40g Sultanas

1 c. chá amido de milho

1 c. café sal

PROCEDIMENTO

Descascar e soltar os gomos das laranjas, reservar o sumo e os gomos. Arranjar e temperar os lombinhos de peru com as especiarias, o alho, a cebola, o alecrim, o sumo de laranja e o azeite. Marinar durante 24 horas.
Assar a castanha e, depois de arrefecida, picar grosseiramente. Rechear os lombinhos com a castanha e a laranja. Atar os lombinhos e levar a assar a 160ºC durante 30 minutos.
Refogar as sultanas, um dente de alho e o arroz por breves instantes. Adicionar 250ml de água a ferver, temperar com sal e pimenta-preta moída no momento. Cozer o arroz por 10 minutos, em lume brando. Se os lombinhos já estiverem assados, se necessário, corar por instantes numa frigideira untada com azeite. Fatiar os lombinhos. Triturar o molho do assado. Numa pequena porção do molho, dissolve-se a frio o amido de milho. Colocar o restante molho ao lume até ferver, adicionar o amido dissolvido e mexer até engrossar. Servir os lombinhos com o arroz e o molho, e acompanhe com uma salada verde!

Informação Nutricional (por pessoa)

 

PRATO VEGETARIANO

7. Rosti de batata e lentilhas com hortícolas assados

Com o intuito de abranger todos os padrões alimentares, a nossa ementa inclui um prato adaptado a todos os tipos de vegetarianismo. O foco é as leguminosas, por serem fonte de proteína vegetal, ricas em aminoácidos essenciais, e o seu consumo ser promovido pela dieta mediterrânica. O princípio para a elaboração deste prato incidiu na escolha de produtos de origem vegetal não processados.

INGREDIENTES (4pax.)

480g Batata para cozer

120g Lentilhas

100g Cebola

Aneto q.b

1 c. chá sumo de limão

Pimenta-preta q.b

1 Dente de alho

6 c. sopa azeite

200g Cogumelos

200g Courgette

200g Pimento vermelho

100g Tomate cereja

PROCEDIMENTO

Lavar, descascar e cozer as batatas. Cozer as lentilhas em água abundante sem sal. Lavar, arranjar e cortar em macedónia os cogumelos, a courgette e o pimento vermelho. Lavar o tomate cherry. Misturar os legumes acima e temperar com azeite e pimenta-preta. Levar a assar a 165ºC durante 25minutos. Escorrer bem as batatas e ainda mornas esmagá-las.
Num recipiente fundo, misturar a batata e as lentilhas com a cebola, o alho e o aneto picados. Temperar o preparado com a pimenta-preta. Tender em pequenos discos redondos e deixar repousar. Corar, de ambos os lados, os discos de batata e lentilhas numa frigideira antiaderente com um fio de azeite. Servir os rosti acompanhados dos legumes assados.

Informação Nutricional (por pessoa)

 

FRUTA (OPÇÃO VEGETARIANA)

8. Pêras bêbedas

A fruta, sendo um alimento naturalmente doce, deve ser a sobremesa de eleição por ser rica em fibra, vitaminas e minerais. Para este dia festivo, sugerimos uma sobremesa com fruta como ingrediente principal. Apesar de se adicionar vinho, o teor alcoólico do mesmo é evaporado durante a confeção, perdendo o seu valor energético e conferindo apenas um aroma diferente à pêra. Acresce o facto de ser aromatizado com canela, o que confere um paladar ainda mais agradável à sobremesa, sem existir a necessidade de adição de açúcar.

INGREDIENTES (4pax.)

4 Pêras-rocha

1,5Lt Vinho tinto

1 Pau de canela

1 Vagem baunilha

4 Bolas de gelado de iogurte magro sem adição de açúcar (120g)

PROCEDIMENTO

Descascar as pêras. Colocá-las a cozer numa panela com vinho tinto, pau de canela e a vagem de baunilha. Assim que estiverem cozidas, retirar e deixar escorrer as pêras. Deixar a calda ferver até ficar no ponto. Dar uns golpes na pêra para o empratamento.  

Servir uma pêra com um pouco de calda, acompanhada de uma quenelle de gelado sem lactose nem adição de açúcar.

Informação Nutricional (por pessoa)

 

SOBREMESA

9. Leveza de cacau e abóbora

Esta sobremesa surge como uma adaptação aos típicos bolos presentes na mesa de Natal. Dos seus ingredientes destacamos a abóbora e o cacau. A abóbora é composta por diversas substâncias com características antioxidantes, sendo o seu pigmento predominante o betacaroteno, convertido parcialmente em vitamina A no organismo. O cacau parece ter efeito na diminuição do risco de doença cardiovascular e o seu benefício verifica-se para uma quantidade moderada, sendo o ideal preferir as versões sem açúcares adicionados.

INGREDIENTES (4pax.)

300g Abóbora

2 c. sopa Mel

100 ml Água

40g Cacau em pó

120g Farinha com fermento

4 Ovos S

1 c. café solúvel (1g)

9 c. sopa de azeite

1 Vagem baunilha

12g Bicarbonato

PROCEDIMENTO

Descascar e partir a abóbora aos bocados. Colocar a abóbora a cozer em água com mel, canela em pau, cravinho e noz-moscada. Dissolver o café e o cacau em água a ferver. Deixar arrefecer um pouco. Adicionar as gemas, envolvendo, e repousar. Adicionar o azeite e a baunilha e envolver. Juntar a farinha, envolvendo. Bater as claras em castelo com o bicarbonato de sódio. Com uma espátula, envolver cuidadosamente as claras em castelo ao preparado anterior. Cozer no forno a 150ºC por 15 minutos. Escorrer a abóbora e triturar com um pouco de canela e noz-moscada. Servir a leveza acompanhada do puré de abóbora.

Informação Nutricional (por pessoa)

 

SOBREMESA

10. Rabanadas no forno

As rabanadas, por vezes chamadas de "fatias douradas", são dos doces mais tradicionais do Natal. Nesta receita que sugerimos, recriámos a típica rabanada para uma versão com menos calorias, açúcar e gordura, mas igualmente saborosa. Substituímos a fritura pela confeção de forno, o açúcar por aromatização de canela e laranja e optámos por utilizar o leite na sua versão magra. Para evitar o desperdício alimentar, sugerimos que utilize sobras de pão que tenha em casa para confecionar esta sobremesa.

INGREDIENTES (4pax.)

4 Fatias de pão forma ou cacete (200g)

400ml Leite

1 Laranja grande

1 Pau de canela

1 Ovo S

1 c. sobremesa açúcar em pó

Canela em pó q.b

PROCEDIMENTO

Num tacho, levar a ebulição o leite, a laranja e a canela em pau para fazer infusão. Cortar o pão em fatias com 2 cm de espessura, aproximadamente. Demolhar no leite morno. Passar as fatias demolhadas no ovo batido, dispor com cuidado num tabuleiro forrado com papel vegetal. Levar ao forno a 185ºC até dourar.
Dispor as rabanadas no prato, guarnecer com açúcar em pó, canela em pó e gomos de laranja. Para quem gostar de rabanadas com calda, pode optar por um chá ou infusão.

Informação Nutricional (por pessoa)

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Sofia Tavares
Equipa Editorial